Як довго я маю відпочивати після 21 км?

Як загальне емпіричне правило для напівмарафонської дистанції дозвольте 1-3 дні повністю вимкнено (пасивне відновлення) одразу після гонки. 27 березня 2012 р

Якщо ви щойно закінчили свій перший напівмарафон, загальне емпіричне правило полягає в тому, щоб брати один день від бігу за кожну пробіжену милю. У цьому випадку візьміть навколо 13 днів відпочити перед поверненням до легких пробіжок.

Додатково відпочивайте Важливість відпочинку на етапі відновлення важко переоцінити. Під час сну ваше тіло переходить у режим відновлення, тобто воно відновлюється та стає сильнішим під час відпочинку. На наступний день після того, як ви пробіжите напівмарафон, прагніть до 8-10 годин сну на добу щоб відновити рівень енергії.

Окремо для чоловіків середній час фінішу півмарафону становить 1:55:26 – а для жінок середній час фінішу півмарафону становить 2:11:57.

Протягом 48 годин після марафону, тіло зазнає відновлення м’язів, зазнає запалення та потребує належної гідратації та харчування для відновлення. Відпочинок і сон необхідні, і імунна система починає відновлюватися.

Уникайте інтенсивних фізичних навантажень Не повертайтеся до глибини навчання. Замість цього займайтеся легкими видами діяльності з невеликим навантаженням, як-от ходьба або плавання, щоб покращити кровообіг і допомогти м’язам відновитися. Ці дії також можуть полегшити м’язовий біль і скутість.

Пробігти напівмарафон 1:59:59 означає підтримувати середній темп 9:09 хвилин на милю, що вважається хорошим часом напівмарафону серед бігунів. Бігуни, які дуже змагаються, прагнуть досягти складніших цілей, як-от 1 година 30 хвилин напівмарафону (6:51 хвилин на милю або швидше).