Як наростити м'язи рук в домашніх умовах?
На щастя, вам не потрібен абонемент у тренажерний зал, щоб чудово потренувати руки. Поєднуючи вправи з гантелями, гирями, гімнастикою та власною вагою, ви можете зміцнити й привести в тонус свої руки, націлюючись на основні м’язи — і все це не виходячи з дому.
8 вправ для рук для нарощування м’язів
- Підтягування. Під час підтягувань використовується вага вашого тіла, щоб створити одну з найскладніших вправ для верхньої частини тіла. …
- Діамантові віджимання. Багато з нас вже практикують віджимання. …
- Розгинання трицепса лежачи. …
- Локони з планкою. …
- Зворотні локони з стрижнею. …
- Жим лежачи. …
- Приховані відкати. …
- Політ з гантелями стоячи.
5 простих кроків до збільшення рук за 30 днів
- Спочатку починайте тренування рук із найважчих сетів. …
- Перетворіть тренування для рук на процедуру поштовх і тяга, щоб збільшити обсяг тренування. …
- Збільште частоту тренувань. …
- Змінюйте діапазон повторень. …
- Потяг до невдачі.
Хороша новина полягає в тому, що трицепс є одними з м’язів рук, які найпростіше тренувати.
Скільки віджимань потрібно робити в день? Не існує магічної кількості віджимань, які ви повинні робити на день. Ви можете спробувати досягти 1-3 підходи по 10-20 повторень для зміцнення верхньої частини тіла. Якщо ваша мета — збільшити м’язи грудей, ідеальним варіантом може бути виконання більшої кількості віджимань.
Більшість новачків побачать помітний ріст м’язів протягом восьми тижнів, тоді як більш досвідчені спортсмени помітять зміни через три-чотири тижні.. Більшість людей набирають від одного до двох фунтів чистої м’язової маси на місяць завдяки правильному силовому тренуванню та плану харчування.