Скільки повторень, щоб зменшити жир?

Загалом: для втрати жиру: Від одного до 3 підходів по 10-12 повторень використовуючи достатню вагу, щоб ви могли виконувати лише бажані повторення. Щоб наростити м’язи: три або більше підходів по 6–8 повторень до втоми. Початківці повинні кілька тижнів тренуватися, перш ніж перейти до цього рівня. 2 липня 2024 р.

Велика кількість повторень спалює більше жиру. Міф. Виконання меншої ваги з більшою кількістю повторень (15-20 повторень, 20-30 повторень або 20-50 повторень) не спалює більше жиру або тонусу (одночасне зменшення жиру та збільшення м’язів) краще, ніж більш важка вага з помірною кількістю повторень (8- 12 повторень).

Отже, які найкращі діапазони повторень для підрізання? Найкращий діапазон повторень для підрізання – це той, який дозволяє іноді тренуватися з більшим навантаженням, щоб зберегти базову силу (5-10 повторень) і від більш помірних до легких навантажень, щоб ви могли зберегти якомога більше м’язів під час тренувань у великих обсягах (10-20 повторень).

Якщо ви прагнете збільшити свою м’язову витривалість, вам слід піднімати легшу вагу для більшої кількості повторень (12+) (Baechle & Earle, 2019). Якщо ви прагнете втратити жир, тоді ви прагнете підняти легку або середню вагу для більшої кількості повторень (10-15) (Тумінелло, 2014).

З іншого боку, Шерідан каже, що початківці, які просто прагнуть підтягнутись, можуть прагнути до максимум 20 повторень за підхід. «Якщо ви можете виконати понад 20 повторень, є ймовірність, що ви тренуєтеся з легкими або легкими вагами, що не допоможе вам вдосконалюватися чи рости", – попереджає він.

Для втрати жиру: Від одного до 3 підходів по 10-12 повторень використовуючи достатню вагу, щоб ви могли виконувати лише бажані повторення. Щоб наростити м’язи: три або більше підходів по 6–8 повторень до втоми. Початківці повинні кілька тижнів тренуватися, перш ніж перейти до цього рівня.

Аеробні вправи включає будь-яку діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень, наприклад ходьбу, танці, біг або плавання. Це також може включати роботу по дому, садівництву та ігри з дітьми.Інші види вправ, такі як силові вправи, пілатес і йога, також можуть допомогти вам позбавитися від жиру на животі.