Скільки днів відпочинку на тиждень для нарощування м’язів?

Експерти рекомендують 2-3 дні відпочинку між силовими тренуваннями, наприклад підйомом тягарів. Таким чином, ви можете планувати тренування з опором, націлені на різні групи м’язів. Наприклад, у понеділок ви можете виконувати вправи для верхньої частини тіла, а у вівторок — для нижньої частини тіла. У середу ви можете зробити кардіотренування.

Як правило, доцільно відпочивати принаймні один-два дні на тиждень, – каже Еш. Але є деякі особисті чинники, які беруть участь у визначенні ідеальної кількості відпочинку для вас, зокрема: ваш типовий розпорядок фітнесу та цілі тренувань. Ваш рівень підготовки.

Тренування шість днів на тиждень – це не надто багато, але це може призвести до перетренованості. Перетренованість виникає, коли тіло не отримує достатньо часу для відновлення та нарощування м’язів. Щоб запобігти перетренованості, найкраще тренуватися чотири-п’ять днів на тиждень з принаймні одним днем ​​відпочинку між кожним тренуванням.

«М’язи розвиваються на «фазі відновлення», коли ви відпочиваєте та заряджаєтеся», — каже Джордан. Кожного разу, коли ви тренуєтеся, у ваших м’язових тканинах утворюються мікроскопічні розриви. Коли ви відпочиваєте, ваші м’язи починають відновлюватися і зміцнюватися, тобто ви зможете виконувати те саме тренування з меншими зусиллями в майбутньому.

Якщо у вас є план тренувань, згідно з яким ви тренуєтеся один за одним, переконайтеся, що ви щодня чергуєте групу(и), які опрацьовуються, щоб мати не менше 48-72 годин відпочинку для кожної групи м'язів між тренуваннями.

Коротка і проста відповідь на це так, ви можете робити кардіо в дні відпочинку. Загальноприйнятою є думка, що якщо ви займаєтесь кардіотренуванням, ви «знищуєте свої досягнення», тобто розбиваєте м’язи, над створенням яких так багато працювали. Однак, якщо ви розумно підійшли до навчання, цього не станеться.